posts-17

رﮊیم غذایی و سلامت

چرا داشتن رﮊیم غذایی سالم اهمیت دارد؟

اهمیت داشتن یک رﮊیم غذایی سالم به علت نقش اساسی آن در سلامتی فعلی و حفظ آن در آینده است.

کدام غذاها سالم هستند؟

غذاهای سالم عبارتند از:

  • میوه و سبزیجات- خوردن میوه و سبزیجات میتواند به کاهش بیماریهای قلبی و سکته های مغزی کمک کند. همچنین مصرف این مواد ممکن است در کاهش برخی از انواع سرطان موثر باشند. سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده، میوه و سبزیجات استفاده کنید. اگر نمیتوانید از این مواد به صورت تازه استفاده کنید، میتوانید به جای آن از انواع یخ زده یا کنسرو شده استفاده کنید. پزشکان توصیه به مصرف حداقل ٢/۵ واحد سبزیجات و ٢ واحد میوه در شبانه روز میکنند. هر واحد برابر یک فنجان در نظر گرفته میشود.
  • غذاهای حاوی فیبر- مصرف غذاهای سرشار از فیبر میتواند به کاهش مشکلات قلبی و سکته های مغزی کمک کند. همچنین اگر شما مبتلا به دیابت نوع ٢ باشید، این نوع رﮊیم میتواند به کنترل قند شما کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از میوه و سبزیجات، غلات، مغزها و نانهایی که از غله کامل گندم، جو یا جودوسر تهیه شده است.

فیبر

  •  پزشکان توصیه به مصرف روزانه حداقل ٣٠ گرم فیبر میکنند.
  • غذاهای حاوی فولات- فولات یا اسید فولیک ویتامینی است که برای زنان باردار یا زنانی که تمایل به بارداری دارند اهمیت دارد. این ماده به رشد طبیعی جنین آنها کمک میکند. فولات به مقدار فراوان در مرکبات و سبزیجات برگ سبز وجود دارد.
  • غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین دی- در اطفال و جوانان مصرف کلسیم و ویتامین دی برای قوی کردن استخوانها ضرورت دارد. البته این مواد در پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالاتر نیز اهمیت دارد. پوکی استخوان شرایطی است که با ضعیف کردن استخوانها منجر به شکستن راحت آنها میشود. غذا ها و نوشیدنیهای زیادی حاوی کلسیم و ویتامین دی هستند.

کلسیم

ویتامین دی

  •  در افرادی که به میزان کافی کلسیم و ویتامین دی در رﮊیم غذایی خود دریافت نمیکنند، باید نیاز خود را از طریق دریافت مکملهای مربوطه تامین کنند.
  • غذاهای حاوی پروتئین- مصرف پروتئین برای داشتن عضلات قوی ضرورت دارد. غذاهای سالم حاوی پروتئین عبارتند از مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و ترکیبات سویا.

برخی از متخصصان توصیه به استفاده از رﮊیم مدیترانه ای میکنند که سرشار از میوه، سبزیجات، مغزها، نان با غلات کامل و روغن زیتون همراه با مرغ و ماهی است ولی گوشت قرمز کمی دارد. مصرف این نوع رﮊیم غذایی در حفظ سلامت شما موثر است.

مصرف کدام غذاها باید محدود شود یا از مصرف آنها اجتناب شود؟

برای داشتن یک رﮊیم غذایی سالم شما باید از مصرف مواد زیر اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید. این مواد عبارتند از:

  • چربیها- انواع مختلفی از چربیها وجود دارند که البته مصرف برخی از آنها برای شما مفیدتر از بقیه است.

چربیهای ترانس به خصوص ناسالم هستند. این چربیها در کره و بسیاری از غذاهای آماده رستورانی وجود دارند. مصرف این نوع چربیها با افزایش کلسترول خون میتواند خطر حملات قلبی و سکته های مغزی را در شما زیاد کند. برعکس چربیهای غیراشباع موجود در ماهی یا روغن زیتون میتواند با افزایش چربیهای خوب بدن از ابتلا شما به مشکلات قلبی بکاهد. بهتر است در پخت غذا از چربیهای غیراشباع استفاده کنید.

  • شکر- برای داشتن یک رﮊیم غذایی سالم اجتناب یا محدود کردن در مصرف شکر اهمیت دارد. سعی کنید از مصرف شیرینیجات و اسنک های فراوری شده و نوشیدنیها حاوی قند بالا اجتناب کنید.

شکر

  •  نانهای تولید شده از غلات کامل نسبت به نانهای تولید شده از آرد سفید برای سلامت شما مفیدتر هستند.
  • گوشت قرمز- مطالعات نشان داده مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز میتواند باعث برخی مشکلات از جمله بیماریهای قلبی و سرطان شود.

آیا من میتوانم در رﮊیم غذایی خود الکل استفاده کنم؟

مصرف روزانه مقادیر اندک الکل ممکن است در کاهش برخی مشکلات قلبی موثر باشد ولی حتی همین مقادیر اندک میتواند در بروز مشکلات کبدی و برخی انواع سرطان موثر باشد.

بسیاری از پزشکان توصیه به محدودیت مصرف الکل به کمتر از ١ واحد نوشیدنی در خانمها و کمتر از ٢ واحد نوشیدنی در آقایان در شبانه روز میکنند.

من روزانه به چند کالری نیاز دارم؟

مقدار کالری روزانه برای شما بستگی به سن، جنس، وزن،  قد و میزان فعالیت شما بستگی دارد. متخصص تغذیه میتواند با توجه به شرایط شما میزان کالری مورد نیاز روزانه شما را محاسبه کند. اگر شما تمایل به کاهش وزن دارید، باید دریافت کالری خود را کمتر کنید.

آیا مشکلات طبی من در انتخاب نوع رﮊیم غذایی مناسب برای من موثر است؟

بله، در بعضی مشکلات طبی باید در رﮊیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید. پزشک میتواند با توجه به شرایط فیزیکی و طبی شما در انتخاب رﮊیم غذایی مناسب و سالم به شما کمک کند.

 


خروج




مطالب مرتبط